08.05.2020 443
Одним из важных шагов для поддержания здоровья организма является укрепление мышц кора. Мышцы кора - общее название для целого комплекса мышц тела, который включает в себя мышцы живота, спины, боков, таза и ягодиц.
Для того, чтобы укрепить мышцы кора, мы предлагаем вам выполнять комплекс из трех упражнений. Включите его в свою регулярную тренировку.
Упражнения, которые входят в комплекс по укреплению мышц кора, предназначены для развития нескольких групп мышц одновременно. Самое известное из таких упражнений — планка, которая развивает мышцы живота, спины и боков.
Хотя традиционно планка выполняется на полу, вы можете делать ее более простой вариант, используя стол, стул или другую опору. Также в данный комплекс входят простые упражнения — сокращение мышц пресса и поднятие противоположной руки и ноги, как будет показано ниже.
Исходное положение:
Встаньте лицом к столу (или любой другой твердой поверхности, которая не будет двигаться), расставив ноги на ширине плеч.
Упражнение:
Выровняйте плечи прямо над локтями, держа предплечья на столе, как показано на рисунке. Вы можете стоять на ногах или пальцах ног, как на фото. Вытяните свое тело в прямую линию. Подтяните живот вверх, как если бы вы натягивали узкие джинсы, сохраняя вес верхней части тела на предплечьях. Задержитесь на 15 секунд. Отдохните одну-две минуты. Повторите несколько раз. Со временем постарайтесь увеличить время нахождения в планке до двух минут.
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были прямо под плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник ровно.
Упражнение:
Вытяните левую ногу позади себя, а правую руку перед собой. Постарайтесь поднять вытянутую ногу и руку параллельно полу. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с правой ногой и левой рукой. Попробуйте сделать 8-10 повторений.
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были выровнены под плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник ровно, то есть не сгибайте и не выгибайте спину или шею.
Упражнение:
Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику, сохраняя позвоночник прямым. Задержитесь на 5-10 секунд. Освободите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Это очень простые, но чрезвычайно эффективные упражнения, которые помогут постепенно укрепить мышцы кора и перейти к более сложным тренировкам.