Как укрепить мышцы кора

Одним из важных шагов для поддержания здоровья организма является укрепление мышц кора. Мышцы кора - общее название для целого комплекса мышц тела, который включает в себя мышцы живота, спины, боков, таза и ягодиц.

Укрепление этих мышц важно по нескольким причинам:

1. Многие виды спорта, включая бег, плавание и катание на велосипеде, основаны на сильном коре. Развитие этих мышц может сделать ваши тренировки более эффективными и, возможно, даже более приятными.
2. Наличие сильного кора помогает улучшить баланс тела, что снижает риск падения. Это также может предотвратить другие травмы, к примеру, растяжение мышц или спазмы в нижней части спины.
3. Хорошо развитые мышцы кора помогают поддерживать ваш позвоночник, тем самым создавая прочную основу для практически всех движений и улучшая осанку.
4. Кроме того, без сильного кора мышцы ног могут функционировать в неоптимальном положении, что часто создает чрезмерную нагрузку на бедра и колени. Боли в спине и ногах часто мешают делать регулярные упражнения, которые важны для здоровья сердца.

Для того, чтобы укрепить мышцы кора, мы предлагаем вам выполнять комплекс из трех упражнений. Включите его в свою регулярную тренировку.

Комплекс упражнений для развития мышц кора

Упражнения, которые входят в комплекс по укреплению мышц кора, предназначены для развития нескольких групп мышц одновременно. Самое известное из таких упражнений — планка, которая развивает мышцы живота, спины и боков.

Хотя традиционно планка выполняется на полу, вы можете делать ее более простой вариант, используя стол, стул или другую опору. Также в данный комплекс входят простые упражнения — сокращение мышц пресса и поднятие противоположной руки и ноги, как будет показано ниже.

Упражнение 1. Планка на столе.

Исходное положение:
Встаньте лицом к столу (или любой другой твердой поверхности, которая не будет двигаться), расставив ноги на ширине плеч.

Упражнение:
Выровняйте плечи прямо над локтями, держа предплечья на столе, как показано на рисунке. Вы можете стоять на ногах или пальцах ног, как на фото. Вытяните свое тело в прямую линию. Подтяните живот вверх, как если бы вы натягивали узкие джинсы, сохраняя вес верхней части тела на предплечьях. Задержитесь на 15 секунд. Отдохните одну-две минуты. Повторите несколько раз. Со временем постарайтесь увеличить время нахождения в планке до двух минут.

Упражнение 2. Противоположный подъем руки и ноги

Исходное положение:
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были прямо под плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник ровно.

Упражнение:
Вытяните левую ногу позади себя, а правую руку перед собой. Постарайтесь поднять вытянутую ногу и руку параллельно полу. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с правой ногой и левой рукой. Попробуйте сделать 8-10 повторений.

Упражнение 3. Сокращение мышц живота

Исходное положение:
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были выровнены под плечами и бедрами. Держите голову и позвоночник ровно, то есть не сгибайте и не выгибайте спину или шею.

Упражнение:
Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику, сохраняя позвоночник прямым. Задержитесь на 5-10 секунд. Освободите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Это очень простые, но чрезвычайно эффективные упражнения, которые помогут постепенно укрепить мышцы кора и перейти к более сложным тренировкам.